(مرور عادتها + جلوگیری از فرسودگی + تحلیل و طراحی سیستم + Google Calendar)
بخش ۱: مرور عادتها – Habit Review Worksheet
تمرین ۱: انتخاب ۳–۵ عادت اصلی
سه تا پنج عادت واقعی، کوچک و قابل اجرا انتخاب کن (نه ایدهآلگرایانه):
- …
- …
- …
- (اختیاری) …
- (اختیاری) …
تمرین ۲: نسخه حداقلی (Minimum Version)
اگر انرژیات صفر بود، نسخه «فوق کوچک» هر عادت چی باشه؟
- عادت ۱ – نسخه حداقلی: …
- عادت ۲ – نسخه حداقلی: …
- عادت ۳ – نسخه حداقلی: …
(اینجا مغزت یاد میگیره همیشه ادامه بده—even on bad days.)
تمرین ۳: ثبت عادتها
این جدول رو برای ۷ روز پر کن:
روز عادت1✓✗ عادت2✓✗ عادت3✓✗ انرژی (بالا/متوسط/پایین) توضیح کوتاه
شنبه … … … … …
یکشنبه … … … … …
دوشنبه … … … … …
سهشنبه … … … … …
چهارشنبه … … … … …
پنجشنبه … … … … …
جمعه … … … … …
(نسخه دیجیتال نوشن این جدول رو اتوماتیک میسازه.)
تمرین ۴: مرور روزانه
هر روز ۳۰ ثانیه به این ۴ سؤال جواب بده:
- امروز چی رو انجام دادم؟
- چی رو جا انداختم؟
- علت واقعی چی بود؟
- فردا چی کار کنم راحتتر باشه؟
✍ پاسخها:
…
تمرین ۵: مرور هفتگی
در پایان هفته:
- چه عادتی پایدارتر شد؟ …
- کجا افت داشتم؟ …
- چرا؟ …
- الگوی مهم این هفته؟ …
- یک اصلاح کوچک برای هفته آینده؟ …
بخش ۲: جلوگیری از فرسودگی ذهنی – Burnout Prevention Worksheet
تمرین ۶: چکلیست تشخیص فرسودگی
علامت بزن:
- ☐ شروع کارها برام سخت شده ولی وقتی شروع میکنم راحت انجام میشه
- ☐ کارهای مهم رو عقب میندازم
- ☐ عادتهایی که قبلاً دوست داشتم برام سنگین شدن
- ☐ گوشیم زیاد وقتم رو میگیره
- ☐ ذهنم مغشوش و بیانرژی حس میکنه
اگر ۳ مورد یا بیشتر تیک خورد، احتمالاً فرسودگی ذهنی داری.
تمرین ۷: نقشه انرژی – Energy Map
سه روز این موارد رو بنویس:
- بهترین ساعت انرژی من: …
- بدترین ساعت انرژی من: …
- چه چیز باعث افزایش انرژی شد؟ …
- چه چیز باعث افت انرژی شد؟ …
این نقشه ستون اصلی سیستم توست.
تمرین ۸: طراحی بلوکهای حمایتی
سه فعالیت کوچک ۳–۵ دقیقهای انتخاب کن که انرژیتو ریست میکنه:
- …
- …
- …
اینها رو بین کارها قرار میدیم.
بخش ۳: تحلیل و آنالیز – System Insight Worksheet
اینجا دادههای ۷ روز گذشته را بررسی میکنیم.
تمرین ۹: پیدا کردن الگوها
به جدول هفته نگاه کن و جواب بده:
- بیشترین افت تمرکز/عادتها چه روزی بود؟ چرا؟ …
- بهترین روزم چی بود؟ چرا؟ …
- رابطه انرژی و عادتها چطور بود؟ …
- چه چیزی همیشه حواسمو پرت میکرد؟ …
- چه شرایطی کمک کرد راحت شروع کنم؟ …
تمرین ۱۰: سه الگوی طلایی هفته
از بین موارد بالا، سه الگوی مهم این هفته رو استخراج کن:
۱) …
۲) …
۳) …
این سه مورد بنیاد سیستم تو هستن.
بخش ۴: طراحی سیستم – System Design Worksheet
حالا ۳ بلوک اصلی سیستم رو طراحی میکنیم:
بلوک ۱: بلوک تمرکز (Focus Block)
بهترین زمان تمرکز: …
کارهایی که باید داخل این بلوک انجام بشن:
- …
- …
حد زمان: ۴۵ تا ۹۰ دقیقه.
بلوک ۲: بلوک انرژی (Energy Block)
این بلوکها کجا قرار بگیرند؟
- صبح/ظهر/بعدازظهر؟ …
فعالیتهای انرژیساز من:
- …
- …
مدت زمان: ۵ تا ۱۵ دقیقه.
بلوک ۳: بلوک عادتها (Habit Block)
عادتها رو کجا بذارم تا بیشترین احتمال انجام باشه؟
- صبح زود / بعد از ورزش / قبل خواب؟
- زمان پیشنهادی: …
نسخه حداقلی هر عادت:
- …
- …
- …
تمرین ۱۱: نسخه اولیه سیستم هفته آینده
براساس همه تحلیلها، سیستم اولیه من:
- بلوک تمرکز: …
- بلوک انرژی: …
- بلوک عادتها: …
- قوانین شخصی سیستم:
۱) …
۲) …
۳) …
این شالوده سیستم توست.
بخش ۵: گوگل کلندر – Google Calendar Planning Worksheet
این قسمت سیستم رو واقعی میکنه.
تمرین ۱۲: چیدن روز
یک روز نمونه از هفته آینده رو طبق سیستم پر کن:
بلوک تمرکز:
زمان: …
کار اصلی: …
بلوک انرژی:
زمان: …
فعالیت: …
بلوک عادتها:
زمان: …
عادت: …
تمرین ۱۳: برنامهریزی ۷ روزه
حالا همان الگو را برای کل هفته کامل کن:
شنبه: …
یکشنبه: …
دوشنبه: …
سهشنبه: …
چهارشنبه: …
پنجشنبه: …
جمعه: …
تمرین ۱۴: وارد کردن در Google Calendar
اینها را رنگبندی کن:
- آبی → بلوک تمرکز
- سبز → بلوک انرژی
- زرد → بلوک عادتها
یادآوری برای هر بلوک: ۵ دقیقه قبل.
چکلیست نهایی سیستم تمرکز و استمرار
هر هفته این چکلیست رو مرور کن:
✔ عادتها ثبت شدند
✔ انرژی بررسی شد
✔ الگوهای اصلی استخراج شد
✔ بلوک تمرکز مشخص شد
✔ بلوک انرژی طراحی شد
✔ بلوک عادتها تنظیم شد
✔ برنامه هفتگی داخل کلندر ثبت شد
✔ مرور هفتگی انجام شد
✔ نسخه سیستم برای هفته بعد اصلاح شد
این میشه سیستم رشد پایدار و هوشمند.
